Flere og flere vælger at spise vegetarisk eller vegansk – af hensyn til klima, dyrevelfærd eller sundhed. Men når man udelukker kød, fisk, æg og mejeriprodukter, er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan man stadig får dækket kroppens behov for vitaminer og mineraler. Med den rette viden og planlægning kan en plantebaseret kost være både sund, nærende og bæredygtig. Her får du en guide til, hvordan du sikrer, at kroppen får det, den har brug for.

De vigtigste næringsstoffer at holde øje med

En varieret plantekost kan dække langt de fleste behov, men der er nogle næringsstoffer, som kræver særlig opmærksomhed.

• Vitamin B12 – findes næsten udelukkende i animalske produkter. Som veganer (og ofte også som vegetar) bør du tage et tilskud eller vælge berigede produkter som plantemælk eller morgenmadsprodukter.
• Jern – findes i bælgfrugter, fuldkorn, grønne grøntsager og nødder. For at øge optagelsen kan du kombinere jernholdige fødevarer med C-vitamin, fx linser med peberfrugt eller havregrød med appelsinjuice.
• Calcium (kalk) – vigtigt for knogler og tænder. Vælg berigede plantemælkstyper, tofu lavet med calcium, grønkål, broccoli og mandler.
• Omega-3-fedtsyrer – findes i fisk, men også i hørfrø, chiafrø, valnødder og rapsolie. Du kan også tage et tilskud baseret på alger, som er en plantebaseret kilde til de essentielle fedtsyrer EPA og DHA.
• Vitamin D – dannes i huden via sollys, men i vinterhalvåret anbefales et tilskud til alle, uanset kosttype. Vælg gerne et D3-tilskud udvundet af lav, hvis du er veganer.
• Zink og selen – findes i fuldkornsprodukter, nødder og frø. Da optagelsen fra planter er lavere end fra animalske kilder, kan det være en god idé at variere kilderne og eventuelt tage et multivitamintilskud.

Planlæg måltiderne med omtanke

En sund vegetarisk eller vegansk kost handler ikke kun om at undgå kød – men om at sammensætte måltider, der giver energi, protein og mikronæringsstoffer i balance.

• Spis varieret – kombiner bælgfrugter, korn, grøntsager, frugt, nødder og frø. Det sikrer, at du får alle essentielle aminosyrer og en bred vifte af vitaminer og mineraler.
• Tænk i farver – jo flere farver på tallerkenen, desto flere forskellige næringsstoffer får du.
• Brug berigede produkter – mange plantemælkstyper, yoghurtalternativer og margariner er tilsat B12, D-vitamin og calcium.
• Lav mad fra bunden – færdigretter kan være praktiske, men de indeholder ofte for meget salt og for lidt næring.

Et godt udgangspunkt er at lade halvdelen af tallerkenen bestå af grøntsager, en fjerdedel af fuldkorn og en fjerdedel af proteinrige fødevarer som bønner, linser eller tofu.

Tilskud – hvornår og hvorfor

Selvom det er muligt at dække de fleste behov gennem kosten, er der nogle næringsstoffer, som næsten altid kræver tilskud for veganere – især B12 og D-vitamin. For vegetarer kan det afhænge af, hvor meget mejeri og æg der indgår i kosten.

Et dagligt multivitamin kan være en nem måde at sikre sig mod mangler, men det bør ikke erstatte en varieret kost. Tal eventuelt med din læge eller en klinisk diætist, hvis du er i tvivl om, hvilke tilskud der passer til dig.

Særlige behov – børn, gravide og ældre

Nogle grupper har et øget behov for visse næringsstoffer.

• Børn og unge har brug for ekstra energi og protein til vækst. Sørg for, at de får nok bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter – og giv B12- og D-vitamin som tilskud.
• Gravide og ammende har et øget behov for jern, folinsyre, calcium og omega-3-fedtsyrer. Her kan et tilskud af algebaseret omega-3 være relevant.
• Ældre har ofte nedsat appetit og optagelse af næringsstoffer. Et dagligt tilskud af B12 og D-vitamin anbefales ofte, uanset kosttype.

Læs også:

Sundhed i naturen: Sådan gavner udeliv både krop og sind

Helbred

Naturen er mere end blot et smukt bagtæppe – den kan være nøglen til bedre trivsel. Læs hvordan ophold i det fri kan reducere stress, forbedre humøret og give kroppen naturlig motion, samtidig med at du finder ro og nærvær i hverdagen.

Få nok vitaminer og mineraler som vegetar eller veganer

Helbred

En vegetarisk eller vegansk livsstil kan være både sund og bæredygtig – hvis du ved, hvordan du får dækket behovet for vitaminer og mineraler. Få gode råd til planlægning, tilskud og smarte hverdagsvaner, der holder kroppen i balance.

Lys, luft og bevægelse – skab sunde rammer hjemme og på arbejdet

Helbred

Lys, luft og bevægelse er nøglen til et sundt og energifyldt hverdagsliv – både hjemme og på arbejdet. Få inspiration til, hvordan små ændringer i dine fysiske rammer kan forbedre trivsel, fokus og velvære.

Immunforsvaret som kroppens naturlige reparationssystem

Helbred

Immunforsvaret er ikke kun vores forsvar mod infektioner, men også et avanceret reparationssystem, der dagligt opdager og udbedrer små skader i kroppen. Læs, hvordan dette usynlige arbejde holder os raske, og hvorfor livsstil og forskning spiller en central rolle i kroppens naturlige helingsproces.

Gør det nemt i hverdagen

At spise plantebaseret behøver ikke være besværligt. Med lidt planlægning kan du hurtigt få en sund og varieret kost.

• Lav store portioner af linsegryder, supper eller kikærtefrikadeller og frys ned.
• Hav altid nødder, frø og tørret frugt i skabet – de er gode som snacks og til at drysse over salater.
• Brug krydderier og urter til at give smag og variation.
• Prøv nye opskrifter – det gør det sjovere at spise grønt og mindsker risikoen for ensformighed.

En sund plantebaseret livsstil

En vegetarisk eller vegansk kost kan give mange sundhedsfordele – lavere risiko for hjertekarsygdomme, bedre fordøjelse og et lavere klimaaftryk. Men det kræver bevidsthed om, hvordan du sammensætter dine måltider. Med fokus på variation, berigede produkter og eventuelle tilskud kan du trygt nyde en kost, der både gavner dig og planeten.